Een effectieve manier om mindfulness en zelfcompassie te ontwikkelen is door middel van meditatie.
Gedurende meer dan 20 jaar, als klinisch psycholoog, onderzoeker en docent, heb ik meditatie onderwezen aan studenten en klinische patiënten, en ben ik diep in de onderzoeksliteratuur gedoken. Mijn recente boek, "The Self-Talk Workout: Zes wetenschappelijk onderbouwde strategieën om zelfkritiek op te lossen en de stem in je hoofd te transformeren", belicht veel van dat onderzoek.
Ik heb nog meer geleerd toen ik geestelijke gezondheidsprogramma's en psychologielessen evalueerde die deelnemers trainen in mindfulness- en compassietechnieken.
Definitie van mindfulness en zelfcompassie
Mindfulness betekent doelbewust aandacht geven aan het huidige moment met een houding van interesse of nieuwsgierigheid in plaats van oordeel. Zelfcompassie houdt in dat je vriendelijk en begripvol bent voor jezelf, zelfs tijdens momenten van lijden of falen.
Beide worden geassocieerd met een groter welzijn.
Maar verwar zelfcompassie niet met zelfwaardering of egocentrisme, of ga er niet vanuit dat het op de een of andere manier je normen, motivatie of productiviteit verlaagt. Onderzoek toont juist aan dat zelfcompassie gepaard gaat met een grotere motivatie, minder uitstelgedrag en betere relaties.
Gedurende de eerste zes maanden van mijn meditatie was mijn lichaam en geest rusteloos. Ik wilde opstaan en andere taken doen. Maar dat deed ik niet. Uiteindelijk werd het gemakkelijker om mijn driften en gedachten op te merken zonder erop in te gaan. Ik raakte minder van streek van mezelf.
Na ongeveer een jaar van consistente meditatie leek mijn geest meer georganiseerd en beheersbaar; hij raakte niet meer vast in zelfkritische gedachtenkringen. Ik voelde een gevoel van vriendelijkheid of vriendschap naar mezelf toe in alledaagse momenten, evenals tijdens vreugdevolle of moeilijke ervaringen. Ik genoot meer van gewone activiteiten, zoals wandelen of schoonmaken.
Het duurde even voordat ik begreep dat elke keer dat je gaat zitten en probeert te mediteren, dat meditatie is. Het is een mentaal proces, eerder dan een bestemming.
Hoe meditatie werkt op de geest
Een algemene intentie hebben om meer mindful of zelfcompassievol te zijn, zal waarschijnlijk niet werken. De meeste programma's die aantoonbaar betekenisvolle verschillen laten zien, omvatten ten minste zeven sessies. Studies tonen aan dat deze herhaalde oefeningen de aandachtsvaardigheden verbeteren en piekeren, of herhaald negatief denken, verminderen.
Ze verminderen ook zelfkritiek, wat verbonden is met talrijke geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder depressie, angst, eetstoornissen, zelfbeschadiging en posttraumatische stressstoornis.
Meditatie gaat niet alleen over het volhouden van je aandacht - het gaat ook om het verschuiven en terugbrengen van je focus na de afleiding. Het proces van verschuiven en opnieuw focussen ontwikkelt aandachtsvaardigheden en vermindert piekeren.
Herhaaldelijk proberen om tijdens de sessie geen zelfoordeel te hebben, zal je geest trainen om minder zelfkritisch te zijn.
Een onderling verbonden groep hersengebieden die het standaardmodusnetwerk wordt genoemd, wordt opvallend beïnvloed door meditatie. Het merendeel van de activiteit in dit netwerk weerspiegelt repetitief denken, zoals het herkauwen van een tientallen jaren durende spanning met je zus. Het is het meest prominent wanneer je niet veel doet. De activiteit van het standaardmodusnetwerk is gerelateerd aan piekeren, ongelukkig zijn en depressie.
Onderzoek toont aan dat slechts één maand meditatie het rumoer van het standaardmodusnetwerk vermindert.
Het lijkt niet uit te maken welke soort meditatiepraktijk wordt beoefend. Een veelvoorkomend misverstand over mindfulness is dat het simpelweg een manier is om te ontspannen of de geest leeg te maken. In plaats daarvan betekent het opzettelijk aandacht geven aan je ervaringen op een niet-oordelende manier.
Beschouw meditatie als het formele deel van je praktijk - dat wil zeggen, het apart zetten van tijd om te werken aan specifieke mindfulness- en zelfcompassietechnieken.
Het cultiveren van mindfulness met meditatie houdt vaak in dat je je richt op het aandachtig zijn voor de ademhaling. Een gebruikelijke manier om te beginnen is door te gaan zitten op een comfortabele plek en je aandacht te richten op je ademhaling, waar je die het sterkst voelt.
Op een gegeven moment, waarschijnlijk na een of twee ademhalingen, zal je geest afdwalen naar een andere gedachte of gevoel. Zodra je dat opmerkt, kun je je aandacht terugbrengen naar de ademhaling en proberen jezelf niet te beoordelen omdat je de focus hebt verloren gedurende vijf tot 10 minuten.
Toen ik net begon met mediteren, moest ik tientallen of honderden keren mijn aandacht heroriënteren tijdens een sessie van 20 tot 30 minuten. Het tellen van 10 ademhalingen, en dan nog 10, enzovoort, hielp me om mijn geest te verbinden met de taak van het aandachtig zijn op mijn ademhaling.
De meest gevestigde techniek voor het cultiveren van zelfcompassie wordt liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd. Om te oefenen, kun je een comfortabele positie vinden en gedurende minstens vijf minuten intern zinnen herhalen zoals: "Moge ik veilig zijn. Moge ik gelukkig zijn. Moge ik gezond zijn. Moge ik leven met gemak."
Wanneer je aandacht afdwaalt, kun je het met zo min mogelijk zelfoordeel terugbrengen en doorgaan met het herhalen van de zinnen. Vervolgens kun je, als je dat wilt, dezelfde goede wensen aan andere mensen of aan alle wezens aanbieden.
Elke keer dat je je focus terugbrengt naar je praktijk zonder te oordelen, span je je geestelijke bewustzijn aan, omdat je hebt opgemerkt dat je geest afdwaalde. Je verbetert ook je vermogen om de aandacht te verschuiven, een waardevolle anti-piekeren vaardigheid, en je niet-oordelend vermogen, een tegengif voor zelfkritiek.
Deze praktijken werken. Onderzoeken tonen aan dat de hersenactiviteit tijdens meditatie leidt tot minder zelfoordeel, depressie en angst, en resulteert in minder gepieker.
Mindfulness vindt ook plaats wanneer je je afstemt op sensaties van het huidige moment, zoals het proeven van je eten of afwassen van de afwas.
Een voortdurende routine van formele en informele oefening kan je denken transformeren. En nogmaals, dit is geen theorie. Het is wetenschap.
Een wereldwijde trend
De interesse in mindfulness en zelfcompassie is wereldwijd. Tal van studies uitgevoerd in verschillende culturen en contexten ondersteunen de voordelen ervan. Voorbeelden hiervan zijn:
-
Een onderzoek onder werknemers in de gezondheidszorg in de Verenigde Staten toonde aan dat deelnemers aan een acht weken durende mindfulness-training een vermindering van stress, angst en burn-out ervoeren, evenals een toename van welzijn en veerkracht.
-
In een studie onder schoolkinderen in Zweden ontdekten onderzoekers dat mindfulness-training het welzijn, de empathie en de sociale vaardigheden verbeterde, en het pesten verminderde.
-
Een meta-analyse van 209 onderzoeken toonde aan dat mindfulness-interventies effectief waren bij het verminderen van angst, depressie, stress en pijn, en het verbeteren van de algehele geestelijke gezondheid.
Deze bevindingen zijn maar een greep uit de groeiende hoeveelheid onderzoek naar de voordelen van mindfulness en zelfcompassie. Ze suggereren dat deze praktijken kunnen bijdragen aan een volksgezondheidsrevolutie door mensen te helpen hun geestelijke gezondheid te verbeteren.
Net als bij elke nieuwe vaardigheid kost het tijd, geduld en herhaling om mindfulness en zelfcompassie te ontwikkelen. Maar de beloningen kunnen levensveranderend zijn.
Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het verkennen van mindfulness en zelfcompassie, raad ik aan om te beginnen met het vinden van een gecertificeerde instructeur, of het nu online is of in persoon. Een ervaren instructeur kan begeleiding en ondersteuning bieden bij het ontwikkelen van de praktijk en het omgaan met eventuele uitdagingen die zich voordoen.
by Rachel Goldsmith Turow, The Conversation
