Want meestal als we lopen, als het nog zo’n fijne plek, dan zijn we met de aandacht ergens anders dan bij de ervaring van het lopen zelf. Mindful lopen is een uitgelezen kans om jezelf te oefenen meer bewust en aanwezig te zijn van je ervaring in het moment. De volgende instructies kunnen je hierbij helpen:
- Voor de beoefening van de loopmeditatie is het fijn om de ruimte te hebben om vrij en ongehinderd van afleidingen te kunnen lopen.
- Voordat je in beweging komt, kun je je eerst bewust zijn van het staan, van het contact dat je voeten met de grond maken. Je kunt je schouders laten hangen en eventueel andere spanning in je lichaam (kaken, nek, keel …) loslaten. De bik is een meter of 3 voor je op de vloer of verder gericht naar de horizon.
- Voordat je loopt kun je je ook bewust zijn van je intentie. Meestal zijn we gewend om van A naar B te lopen op een doelgerichte manier. Wanneer je de loopmeditatie doet dan is het enig doel om opmerkzame aandacht te beoefenen.
- Dan kun je langzaam in beweging komen, het tempo van je lopen misschien wel een derde of een vierde van je normale tempo. Je gewicht naar je linkerbeen verplaatsen, je rechtervoet bewust optillen en vervolgens je voet langzaam afrollen. Vervolgens komt je linkervoet langzaam omhoog en laat je deze weer langzaam afrollen, etc.
Elke keer dat je de een voet optilt en deze beweging maakt, dan kun je inwendig zeggen: zo gaat links… zo gaat rechts…, of optillen…. neerzetten, etc. Onderzoek wat goed werkt. - Met iedere stap ben je je opnieuw bewust van de ervaring van het lopen, het contact met de grond, de beweging van je lichaam en je adem. En als je aandacht afdwaalt door gedachten of geluiden, dan kun je steeds weer opnieuw, terugkeren naar het lopen.
- Op een gegeven moment, wanneer je merkt dat je je aandacht kunt laten rusten op de ervaring van het lopen, dan kun je wat variëren met het tempo (wat sneller of misschien wel langzamer) en je aandacht, bijvoorbeeld zo’n 50 % van je bij de ervaring van het lopen en zo’n 50 % bij de omgeving (geluiden, geuren, zien,...).
- Gaandeweg kun je het lopen met aandacht meer integreren in je leven en werk. Je bent je bewuster van die mooie wandeling die je maakt. Maar mindful lopen is bijvoorbeeld een heel goede manier om van de ene naar de andere vergadering te gaan. Zeker wanneer je werkt in een drukke omgeving en moeite hebt om mindfulness in te passen, dan is dit een heel goede en waardevolle routine.
